Les clefs du toucher
Les clefs
du toucher
La respiration a une caractéristique particulière :
« On n’arrête jamais de respirer, mais on peut décider
de retenir son souffle un temps donné ».
En effet, elle est régulée de façon automatique par
l’action du système nerveux autonome
et en même temps sous l’influence du psychisme conscient.
C’est aussi un organe d’échange entre soi et l’extérieur
qui témoigne de la façon
dont nous entrons en relation avec le monde qui nous entoure.
Elle peut être aussi un reflet du lien entre notre moi profond et notre corps.
Je vous propose ici des exercices simples, pratiques, à faire chez
soi, au bureau,
dans sa voiture ou en plein air. On verra comment utiliser la respiration
pour faire le plein d’énergie,
pour se détendre, pour développer des pensées positives,
ou pour soulager des douleurs.
1/ Détendre l'abdomen
2/ Respirer en profondeur
3/ Assouplir les articulations
4/ Se relaxer
5/ Soulager les douleurs
6/ Faire le plein d'énergie
7/ Utiliser la pensée
positive
8/ Développer la perception
de l'énergie
1/ Détendre l'abdomen
2/ Respirer en profondeur
3/ Assouplir les articulations
4/ Se relaxer
5/ Soulager les douleurs
6/ Faire le plein d'énergie
7/ Utiliser la pensée positive
8/ Développer la perception de l'énergie
"L'énergie suit le geste, le souffle et la pensée"
Il est possible d’utiliser ces trois éléments ensemble
ou séparément pour mobiliser l’énergie
au niveau psychique ou physique.
Après un rappel physiologique, nous verrons comment utiliser la respiration
pour appliquer ces notions,
à l’aide d’exercices pratiques.
La respiration, par son action d’échange (émission de
gaz carbonique, réception d’oxygène),
est un symbole vivant, de notre lien avec l’extérieur et de notre
façon d’entrer en relation avec lui.
Notre manière de respirer est un reflet intime de ce que nous en vivons
au plus profond de nous.
L’air ambiant contient environ 20% d’oxygène. Nos poumons
vont puiser cet oxygène, puis le sang
sert de véhicule pour le transporter jusqu’aux cellules. Les
poumons, en partenariat avec les reins,
vont également éliminer les déchets acides de ces cellules
sous forme de gaz carbonique.
Un système de mesure interne va contrôler continuellement les
besoins de l’organisme et adapter
l’activité de ces deux organes, de façon à maintenir
à un chiffre constant le pourcentage des acides
dans l’organisme. Ce taux est très précis et ne doit pas
varier, sans quoi la vie ne serait pas possible.
Tout cela se fait de façon automatique.
Cependant, le poumon est aussi le seul organe du corps sous l’influence
à la fois de ce système
de régulation automatique et du conscient (on peut retenir ou accélérer,
un certain temps, sa respiration
de façon volontaire). Cela implique également qu’elle
peut se modifier sous l’action de nos émotions
(avoir le souffle coupé par la surprise ou par la peur, accéléré
par le stress, tousser par gêne, etc...),
et qu’on peut intervenir sur la respiration de façon volontaire
pour l'améliorer.
L’état de tension psychique ou émotionnel va se manifester,
en règle générale, par des tensions
dans l’abdomen et dans la zone du plexus solaire ce qui peut entraver
le mouvement naturel du diaphragme.
C’est ainsi qu’on peut se retrouver avec une sensation de gêne
respiratoire après une émotions forte.
Mécaniquement, la respiration se réalise à 80% par les
mouvements du diaphragme.
Au repos, ce muscle présente une forme de parachute.
A l’inspiration, il va se creuser vers le bas et venir pousser sur
tout l’abdomen,
produisant un massage des organes contenus dans l'abdomen.
A l’expiration, il va reprendre sa position initiale en se relâchant.
Le diaphragme s’attache en avant à la pointe du sternum et aux
côtes, et en arrière à plusieurs vertèbres lombaires.
Aussi son fonctionnement mécanique agit de façon permanente
sur la mobilité des articulations du squelette .
En poussant sur l’abdomen à l’inspiration, il vient également
exercer une action profitable sur les articulations du bassin.
De plus, par un phénomène de pression, chaque mouvement respiratoire
participe à la circulation du sang veineux.
On comprend donc comment mécaniquement un état de stress prolongé
peut engendrer et nourrir des perturbations et les bénéfices
qu’on peut retirer d’un travail sur la respiration.
1/Détendre l'abdomen
Détendre le diaphragme
La première étape est de diminuer les tensions abdominales.
Leurs présences, dues à un état de stress, d’anxiété
ou d’émotions répétées gênent l’action
du diaphragme.
en règle générale, lorsqu’il y a une tension dans
le corps, une tension psychique lui est associée.
La lâcher, c’est d’abord se laisser aller à ce qu’on
ressent et le vivre pleinement.
Le muscle du diaphragme est le principal acteur de la respiration.
Il est solidaire de l’os du sternum et des vertèbres
lombaires.
le détendre induit une action bienfaisante sur tout le corps.
L’inspiration est un temps actif, qui demande une action musculaire.
L’expiration est un temps passif, sans action musculaire
Je vous invite à inspirer et à expirer par le nez pour chacun des exercices.
Assouplir le diaphragme
En position assise.
Poser le bout des doigts d’une main en contact léger sous la
pointe inférieure du sternum.
A l’inspiration, le ventre se gonfle et, en se bombant, pousse sur le
bout des doigts.
A l’expiration, le ventre se dégonfle et se creuse.
En position assise. S’auto masser l’attache antérieure
du diaphragme.
A la fin d’une expiration, avant de reprendre l’inspiration, laisser
le bout de vos doigts détendus
s’enfoncer progressivement sous la pointe du sternum et sous les côtes.
bougez les doucement en massant.
En position assise.
Pincer la peau de cette même zone, la tirer et la faire rouler sous
les doigts.
En position assise.
A la fin de l’expiration, le ventre s’est dégonflé.
Rentrez alors le diaphragme vers l’intérieur et vers le haut,
comme si vous vouliez le plier.
Relâchez avant de reprendre votre inspiration.
nb : pour dénouer les tensions du plexus.
Respirer avec le ventre est essentiel pour masser l’abdomen.
Cela relance le mouvement péristaltique des intestins et stimule les
organes.
Une bonne respiration va libérer la zone du plexus solaire,
souvent durcie et nouée par des tensions émotionnelles.
respirer par le ventre maintient la détente générale du corps et évite l’installation des tensions.
Cette technique de base servira pour la plupart des exercices.
Les jambes peuvent être pliées pour aider. On inspire et on
expire par le nez.
A l’inspiration, le ventre se gonfle. La poitrine reste pratiquement
immobile.
A l’expiration, le ventre se dégonfle sans effort.
A genoux, front au sol, dos plat, jambes repliées. Cette position détend l’abdomen.
A l’inspiration, je gonfle le ventre sans bouger la poitrine.
A l’expiration, je dégonfle le ventre.
2/ Respirer en profondeur
Contacter davantage de profondeur en soi est un élément essentiel
pour le maintien de l’équilibre de santé,
ainsi que pour développer les capacités de prise de recul et de gestion des émotions.
Les trois clefs d’accès à la profondeur sont : la lenteur, la globalité et l’accompagnement.
Respirez par le nez, bouche fermée.
Dans une inspiration lente, tandis que le ventre se gonfle, fixez votre attention sur le volume d’air qui passe dans la gorge.
A l’expiration, le ventre se dégonfle très lentement.
L’inspiration est un mouvement d’expansion. L'expiration est un mouvement de rétraction.
A l’inspiration, imaginez votre corps se remplir d’air et augmenter de volume.
A l’expiration, visualisez le corps se rétrécir.
Fixez votre attention sur un point situé deux centimètres sous le nombril.
A l’inspiration, imaginez ce point se remplir d’air et gonfler comme un ballon de la taille de votre corps.
A l’expiration, visualisez ce ballon se vider et rétrécir jusqu’à redevenir ce point.
A chaque inspiration, Imaginez votre corps augmenter petit à petit de volume.
A chaque expiration, visualisez votre corps revenir à la taille normale.
Ralentissez et amplifiez votre respiration.
Agir sur sa respiration ne signifie pas tout contrôler avec la volonté.
Il s’agit de se laisser conduire par la sensation du mouvement naturel de la respiration
et de l’accompagner en conscience en le ralentissant et en l’amplifiant.
Un léger étirement de la colonne vers le haut lors de chaque inspiration contribue à lutter
contre le tassement vertébral dû à l’effet de la pesanteur.
La pratique de ces exercices installe un automatisme qui s’intègre petit à petit à la respiration
naturelle et limite les sources de stress et de tensions vertébrales.
A l’inspiration, avancez le sternum vers l’avant, les vertèbres
dorsales se creusent et s’étirent vers le haut.
A l’expiration, relâchez.
En installant un réflexe de micro étirement de la colonne a l’inspiration,
on contribue a faire jouer en permanence les articulations vertébrales.
Cela évite les raideurs du dos.
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page,
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Assouplir le diaphragme En position assise. |
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Massage du diaphragme En position assise. |
|
Pincer, tirer, rouler En position assise. |
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La gym du diaphragme En position assise. |
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Respirer avec le ventre est essentiel pour masser l’abdomen.
Cela relance le mouvement péristaltique des intestins et stimule les
organes.
Une bonne respiration va libérer la zone du plexus solaire,
souvent durcie et nouée par des tensions émotionnelles.
respirer par le ventre maintient la détente générale
du corps et évite l’installation des tensions.
| Gonfler, dégonfler Cette technique de base servira pour la plupart des exercices. Les jambes peuvent être pliées pour aider. |
|
A l’expiration, le ventre se dégonfle. Relâchez-vous, le ventre se dégonfle sans effort. |
|
La respiration du fœtus A genoux, front au sol, dos plat, jambes repliées. A l’inspiration, je gonfle le ventre sans bouger la poitrine. |
|
| A l’expiration, je dégonfle le ventre. | |
Contacter davantage de profondeur en soi est un élément essentiel
pour le maintien de l’équilibre de santé,
ainsi que pour développer les capacités de prise de recul et
de gestion des émotions.
Les trois clefs d’accès à la profondeur sont : la lenteur, la globalité et l’accompagnement.
| Ralentir Respirez par le nez, bouche
fermée. |
|
Respirer avec tout le corps L’inspiration est un mouvement d’expansion. |
|
La respiration du ballon Fixez votre attention sur un point A l’inspiration, imaginez ce point se remplir d’air et
gonfler comme un ballon de la taille de votre corps. |
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A l’expiration, visualisez ce ballon se vider et rétrécir jusqu’à redevenir ce point. |
| Respirer en volume
Imaginez votre corps augmenter petit à petit de volume à
chaque inspiration, A chaque expiration, visualisez votre corps revenir à la taille
normale. |
|
| L’accompagnement : je me laisse aller Agir sur sa respiration ne signifie pas tout contrôler avec la
volonté. |
|
Un léger étirement de la colonne vers le haut lors de chaque
inspiration contribue à lutter
contre le tassement vertébral dû à l’effet de la
pesanteur.
La pratique de ces exercices installe un automatisme qui s’intègre
petit à petit à la respiration
naturelle et limite les sources de stress et de tensions vertébrales.
Pointer le sternum en avant A l’inspiration, avancez le sternum vers l’avant, les vertèbres
dorsales se creusent et s’étirent vers le haut. |
|
En installant un réflexe de micro étirement de la colonne
a l’inspiration,
on contribue a faire jouer en permanence les articulations vertébrales.
Cela évite les raideurs du dos.
| Etirement de la colonne (debout)
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| Etirement de la colonne (assis)
Les mains posées sur les cuisses. |
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| Etirement de la colonne avec une table
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| Respirer dans la colonne pour la vitaliser
1
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A l’expiration, imaginez l’air redescendre
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| Respirer dans la colonne pour la vitaliser 2 En position du fœtus. |
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A l’expiration, imaginez l’air redescendre vers le sac. |
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Ce sont des étirements des corps énergétiques.
Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise un étirement
virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet de micro étirement
dans la profondeur osseuse.
Etirement virtuel de la colonne vertébrale En respirant avec lenteur. A l’expiration, relâchez. |
|
Les mains virtuelles Imaginez deux mains virtuelles posées |
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| A l’expiration, les mains se relâchent et se rapprochent. |
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Sentir la bascule du bassin La colonne est droite, les épaules sont en arrière. |
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Etirement virtuel des jambes Placer votre conscience dans vos pieds. A l’inspiration, imaginez vos jambes |
 |
Le poumon se remplit d’air grâce à un effet musculaire sur la cage thoracique.
Ceci est dû à un mécanisme particulier : le poumon, de consistance molle, adhère à l’ossature de
la cage thoracique par l’action d’une pression négative, présente dans les feuillets
qui l’entourent (la plèvre).
Lorsque la cage thoracique s’agrandit à l’inspiration,
le poumon est tiré en extension et ses cavités (les alvéoles)
se remplissent d’air.
Quand les muscles de la cage thoracique se relâchent, il reprend sa
forme initiale de façon passive
(comme le ferait un élastique tendu en extension.
Ainsi, on peut distinguer deux temps en alternance :
- Un temps actif en tension, l’inspiration.
- Un temps passif en détente, l’expiration.
L’étirement est réalisé de façon progressive
sur le temps actif de l’inspiration, maintenu un court instant
en fin d’inspiration, puis relâché sur le temps de détente
de l’expiration.
C’est un étirement des corps énergétiques.
Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise un étirement
virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet de
micro étirement dans la profondeur osseuse.
| La détente à l’expiration
A chaque expiration, sentez la détente envahir et imprégner
de plus en plus votre corps. |
 |
Inspirer et expirer la détente A l’inspiration, pensez : j’inspire la détente A l’expiration, pensez : j’expire la détente |
|
Se remplir de détente A l’inspiration, imaginez que l’air inspiré |
|
Le repos du cerveau Imaginez votre cerveau comme un ballon. A l’inspiration, visualisez ce ballon grossir en expansion. A l’expiration, visualisez ce ballon rétrécir jusqu’à devenir de la taille d’un noyau. |
|
Expirer vers la zone douloureuse Respirez avec lenteur. |
|
Douleur morale A l’inspiration, sentez l’énergie de l’univers
vous remplir et comment la respiration vous relie à lui. |
|
Plus vous expirez lentement en dirigeant virtuellement votre souffle
dans une zone de votre corps, davantage cet endroit se chargera en énergie.
La circulation de l’énergie dans le corps est mobilisée par le geste, le souffle et la pensée.
La prise d’énergie dans le hara Respirez avec lenteur par le ventre. A l’expiration, visualisez l’air descendre |
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| Sentir la qualité de l’air Respirez très lentement par le ventre. |
 |
S’imprégner donnez une couleur lumineuse à l’air que vous respirez.
|
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Se charger en énergie yin Respiration lente. |
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Se charger en énergie yang
|
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Stimuler le cerveau En position du fœtus, front au sol.
|
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l’énergie du ciel et de la terre Sentez les points de contact de votre corps avec le sol. Voyez en ce centre une boule rouge lumineuse. Tout en respirant dans la lenteur et la détente, laissez petit
à petit cette énergie |
 |
Puis, maintenant, visualisez une boule de lumière
lumineuse, bienfaisante et protectrice devant vous. A présent, laissez-vous aller à juste observer ce que
vous sentez. |
 |
| La respiration du feu Cette technique est utilisée en Kundalini yoga pour développer
la circulation de l’énergie. |
|
| La respiration du feu avec les mains Utilisez la respiration du feu pour soigner une zone du corps. |
 |
Le corps garde la mémoire les sensations qu’on a vécues,
souvent associées à des évènements.
On va se servir de cela pour choisir, par exemple, une sensation de bien être
et en renforcer la présence dans le corps.
On peut choisir par exemple une pensée positive envers soi pour renforcer l’estime de soi.
| Le principe de la pensée positive |
Cette sensation alimente |
|
S’imprégner Respiration lente, dans la détente.
A l’expiration, pensez : "j’expire le bien être". Sentez l’air que vous respirez, rempli de cette sensation de bien être, se répandre dans votre corps et le nourrir. |
 |
| Dissoudre les nœuds conflictuels
|
|
| La sensibilité des mains Les bras sont tendus devant vous, coudes légèrement pliés. |
|
| Le réveil du troisième œil A l’inspiration, imaginez que l’air rentre dans votre corps
par un point situé au milieu du front. |
|
| L’ouverture du cœur
Al’expiration, visualisez cet air sortir |
|
Il peut sembler logique que la peau puisse représenter, par sa fonction
de contact tactile,
la façon dont nous vivons notre relation à ce qui nous entoure.
La respiration, par son action d’échange (émission de
gaz carbonique, réception d’oxygène),
est également un symbole vivant de notre lien avec l’extérieur.
Utilisons la force, la puissance de ce symbole, présent du premier
souffle de notre vie jusqu’au dernier,
pour développer nos capacités à nous donner et à
recevoir, à nous inscrire dans le monde qui nous entoure
et y vivre le meilleur de nous-même.
La respiration peut être utilisée comme technique d’auto
traitement.
Pour cela, choisissez l’exercice qui vous paraît correspondre
à votre besoin du moment.
Entraînez vous à combiner les exercices respiratoires.
