Introduction
Ces exercices sont tirés du Do In, technique chinoise d'auto massage à l'origine du Shiatsu.
La pratique des autos massages peut être utilisée soit comme
un éveil énergétique quotidien
ou une stimulation de la circulation énergétique du corps, soit
pour s'intégrer à un échauffement
musculaire avant une activité sportive ou après en tant que
récupération, associée à des étirements.
On peut également s’en servir comme technique d’auto traitement,
pour soulager certains
symptômes (rhume, douleurs, indigestion, etc…), ou comme un support
méditatif.
C’est une technique pour être proche de son ressenti.
En donnant à notre toucher des qualités de cœur et de profondeur,
on l’élève à la dimension des qualités d’une
pratique méditative.
Le propos du do in est de concourir au sentiment d’unité de
soi.
Il s’agit d’aller à la recherche d’une attitude intérieure,
une sorte de méditation,
qui va permettre de provoquer un impact au delà du contact avec la
zone massée.
L’auto massage idéal consiste à commencer par les extrémités
(mains, pieds et membres),
poursuivre par la tête, le cou et le visage, puis le torse et le dos
et terminer par le ventre.
Chaque passage est à répéter au moins trois fois.
On peut s'aider du sol comme plan dur contre lequel masser le dos pour le stimuler.
Stimulez le coccyx en le frottant contre le sol.
Frottez le sacrum contre le sol en effectuant des petits mouvements du bassin.
Soulevez la tête pour mettre la zone lombaire au contact du sol puis frottez cette zone contre le sol.
Soulevez le bassin pour sentir le contact des vertèbres dorsales contre le sol puis frottez cette zone contre le sol.
Basculez légèrement de côté, tout en soulevant
le bassin, afin de mettre une omoplate au contact du sol
puis frottez cette zone contre le sol. Effectuez de même avec l'autre
omoplate.
Soulevez davantage le bassin pour frotter l'arrière des épaules contre le sol.
On peut aussi se servir de l'arête d'un mur comme point de contact
pour masser le dos.
Ne pas appuyer sur les vertèbres mais sur les muscles de part et d'autre
de la colonne vertébrale.
Appuyez le muscle dorsal (situé à 2 cm de la colonne vertébrale)
à hauteur des omoplates contre l'arête du mur
et balancez vous légèrement de droite à gauche, et de
gauche à droite.
Appuyez le muscle dorsal (situé à 2 cm de la colonne vertébrale)
à hauteur du milieu du dos contre l'arête du mur.
Balancez vous légèrement de droite à gauche, puis de
gauche à droite.
Malaxez le rebord supérieur de l'épaule en le pressant entre
les doigts et la paume de la main.
Insistez sur la zone la plus proche du cou, puis continuez en vous écartant
vers le bras.
Effectuez du bout des doigts des petits mouvements circulaires sur toute
la surface de l'omoplate.
Sentez les différences de relief sous vos doigts.
Presser sous le rebord interne de l'omoplate du bout des doigts.
nb : pour les gens souples.
Malaxez en pressant entre les doigts et la paume les muscles du bord supérieur
de l'omoplate.
Puis descendre petit à petit le long du bras tout en pétrissant
les muscles,
Pressez avec les pouces de part et d'autre de la colonne vertébrale et remontez petit à petit.
Continuer à remonter le plus haut possible. Faites plusieurs passages.
Avec la main fermée, effectuez des percussions légères
sur l'os du sacrum
qui est situé dans le prolongement de la colonne vertébrale.
nb : action bénéfique pour les intestins.
Avec la main fermée, effectuez des percussions sur toute la surface des muscles fessiers.
nb : aide à détendre la bas du dos.
Posez les paumes des mains sur le front et écartez les vers l'extérieur.
nb : action sur le méridien de la vésicule biliaire.
Avec les pouces, pressez le long du rebord osseux au dessus des yeux (sans appuyer sur les globes oculaires).
nb : les muscles des yeux sont très sollicités. n'hésitez pas à répéter plusieurs passages.
Posez à présent quelques instants la paume des mains sur les
yeux pour les reposer.
Sentez la chaleur de vos mains détendre cette zone très sollicitée.
Effectuez des rotations sur les tempes avec le bout de vos doigts. Sentez les petits creux sous vos doigts.
nb : bénéfique pour les maux de tête.
Effectuez des pressions rotations avec le bout des doigts sur la zone extérieure
de la base du nez.
Observez si vous sentez des petites boules sous vos doigts et cherchez à
les assouplir
nb : action sur l'intestin. peut aussi aider à déboucher le nez.
Allez pressez le rebord inférieur de l'os des pommettes de façon
prolongée.
Suivre le rebord en s'écartant vers l'extérieur.
nb :action de détente sur l'estomac.
Pressez sur les muscles qui actionnent la machoire inférieure.
Sentez les bosses sous vos doigts et insistez en douceur pour les assouplir.
nb : les muscles de la machoire inférieure sont très sollicités par le stress.
Avec le doigts en opposition aux pouces, pincez et malaxez le rebord inférieur
de la machoire
en remontant du menton jusqu'aux oreilles.
Tirez les oreilles vers le haut pour les étirer.
Avec le bout des doigts, effectuez des pressions rotations très lentes
sur toute la surface de l'oreille
sans toutefois rentrer dans le pavillon de l'oreille.
nb : le massage de l'oreille stimule la circulation énergétique du corps.
Avec le bout des doigts, faites des pressions rotations sur toute la surface du dessus du crâne.
nb : action bénéfique sur les intestins et la zone abdominale.
La même chose avec les mains légèrement plus écartées.
nb : action sur le méridien de la vésicule biliaire et sur la zone abdominale.
Effectuez des pressions rotations sur l'arrière du crâne.
Avec la pulpe des pouces, pressez sous le rebord de la base du crâne.
Puis écartez vos pouces vers l'extérieur et pressez de nouveau
sous le rebord de la base du crâne.
nb : stimule la circulation de l'énergie du corps.
Pincez le cou de part et d'autre des vertèbres cervicales avec la
paume de la main
en tirant légèrement vers l'arrière.
Avec le bout des doigts, pressez sur les muscles de part et d'autre des vertèbres
cervicales
en pression rotation vers l'intérieur et vers le haut. Descendre petit
à petit.
Voici comment réaliser une séance d’auto traitement en
associant les techniques d'auto massage
avec des postures d’étirements ou de yoga, des techniques de
respiration et de visualisation.
Quatre zones du corps sont plus particulièrement exposées au
stress.
Il s’agit des vertèbres dorsales entre les omoplates, le plexus
solaire, le diaphragme et les intestins.
A l’inspiration, avancer le sternum en avant et ramener les épaules
en arrière.
Les vertèbres dorsales se creusent tandis que la colonne vertébrale
s’étire vers le haut.
Les bras tendus en arrière, doigts croisés, paumes vers le
ciel.
Etirer les bras vers le bas tout en rapprochant légèrement le
menton vers la poitrine pour étirer le cou.
La main droite est posée à plat sur le flanc gauche.
Massez avec le bout des doigts sous la pointe inférieure de l’omoplate
par pression et rotation.
Choisir une table à hauteur du bassin. Les jambes sont tendues et écartées.
Etirer la colonne vertébrale en reculant le coccyx vers l’arrière. Garder le dos plat.
En position debout, les bras positionnés le long du corps.
Soulever les épaules, et dans un mouvement de rotation, les tirer en
arrière puis vers le bas.
pincer le dessus de l’épaule avec la paume et le bout des doigts.
masser le dessus du crâne en pression rotation avec la pulpe du bout des doigts.
Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez. A la fin de l’expiration,
le ventre s’est dégonflé.
Rentrez alors le diaphragme vers l’intérieur et vers le haut,
comme si vous vouliez le plier
(creusez la zone sous le sternum).
Relâchez avant de reprendre l'inspiration suivante.
Poser le bout des doigts d’une main en contact léger sous la
pointe inférieure du sternum.
A l’inspiration, le ventre se gonfle et pousse sur le bout des doigts.
A l’expiration, le ventre se dégonfle lentement, formant un creux sous le sternum.
On inspire et on expire par le nez.
A l’inspiration, invitez le ventre à se gonfler lentement vers
le haut.
Le haut de la poitrine reste immobile.
A l’expiration, relâchez. Le ventre se dégonfle sans effort.
La zone du plexus sollicitée par le stress peut bloquer la respiration.
Posez la pulpe des doigts dans le creux sous le sternum.
A l’expiration, laissez les doigts s’enfoncer légèrement.
Pincer la peau de cette même zone, la tirer et la faire rouler sous les doigts.
Posez les deux pouces sur le point 1 rein (milieu de la
plante du pied).
Les autres doigts sont posés sur le dessus du pied.
Puis pliez le pied vers l’intérieur, comme si vous vouliez fermer
un livre.
Posez la pulpe des pouces dans les espaces entre les côtes (éviter
les glandes mammaires pour les femmes)
et massez par pression rotation légère.
Donnez une couleur lumineuse à l’air que vous respirez.
A l’inspiration, ressentez et visualisez cette lumière pénétrer
dans votre corps.
A l’expiration, laissez la remplir et imprégner votre plexus.