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Ces exercices sont
issu du Do In, technique chinoise d'auto
massage à l'origine du Shiatsu.
La pratique des autos massages peut
s’intégrer au quotidien comme un éveil
énergétique, une stimulation
de la circulation énergétique du corps.
Elle peut aussi être utilisé pour compléter
l’échauffement musculaire
avant l’activité sportive
ou après, en récupération, associée
à des étirements.
On peut également
s’en servir comme technique d’auto
traitement pour maintenir l’équilibre
de santé,
ou pour accompagner certains symptômes (rhume,
douleurs, indigestion, etc…).
Le toucher sécurise,
souligne la perception de notre espace intérieur
et répond à notre besoin fondamental de
contact.
C’est une
technique supplémentaire pour être proche
de son ressenti.
En donnant à notre toucher des qualités
de cœur et de profondeur,
on l’élève à la dimension
des qualités d’une pratique méditative.
Le propos de l’auto
massage est de concourir à un sentiment d’unité
de soi.
Il s’agit d’arriver à être
à la rencontre de tout le corps à la fois.
Cela se produit par la recherche d’une attitude
intérieure, une sorte de méditation, qui
permet au toucher d’avoir un impact bien au-delà
du contact avec la zone massée.
L’auto massage
idéal consiste à commencer par les extrémités
(mains, pieds et membres),
poursuivre par la tête, le cou et le visage, puis
le torse et le dos et terminer par le ventre.
Chaque passage est à répéter
au moins trois fois.
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AUTO
MASSAGE DU DOS |
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On peut se servir
du sol comme plan dur contre lequel masser le dos pour
le stimuler.
Le
coccyx:
Stimulez le coccyx en le frottant contre le sol.
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Le
sacrum:
Frottez le sacrum contre le sol en effectuant
des petits mouvements du bassin. |
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Le
bas du dos:
Soulevez la tête pour mettre la zone lombaire
au contact du sol puis frottez cette zone contre
le sol. |
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Le
milieu du dos:
Soulevez le bassin pour sentir le contact des
vertèbres dorsales contre le sol puis frottez
cette zone contre le sol. |
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Les
omoplates:
Basculez légèrement de côté,
tout en soulevant le bassin, afin de mettre une
omoplate au contact du sol puis frottez cette
zone contre le sol.
Effectuez de même avec l'autre omoplate. |
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L'arrière
des épaules:
Soulevez davantage le bassin pour frotter l'arrière
des épaules contre le sol. |
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On peut aussi utiliser l'arête
d'un mur comme point de contact (évitez surtout
d'appuyer sur les vertèbres, ce sont les muscles
de part et d'autre de la colonne vertébrale qu'il
s'agit de masser).
| Le
haut du dos:
Appuyez le muscle dorsal (situé
à 2 cm de la colonne vertébrale)
à hauteur des omoplates contre l'arête
du mur et balancez vous légèrement
de droite à gauche, et de gauche à
droite. |
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| Le
milieu du dos:
Appuyez le muscle dorsal (situé
à 2 cm de la colonne vertébrale)
à hauteur du milieu du dos contre l'arête
du mur et balancez vous légèrement
de droite à gauche, et de gauche à
droite. |
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L'épaule:
Malaxez le rebord supérieur
de l'épaule en le pressant entre les doigts
et la paume de la main. Insistez sur la zone la
plus proche du cou, puis continuez en vous écartant
vers le bras. |
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L'omoplate:
Effectuez du bout des doigts
des petits mouvements circulaires sur toute la
surface de l'omoplate (sentez les différences
de relief sous vos doigts). |
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Sous
l'omoplate:
Presser sous le rebord interne
de l'omoplate du bout des doigts.
NB : pour les gens souples! |
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Le
bras:
Malaxez en pressant entre les doigts et la paume
les muscles du bord supérieur de l'omoplate.
Puis descendre petit à petit le long
du bras tout en pétrissant les muscles, |
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continuez à descendre jusqu'à la
main. |
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Le bas du dos :
Pressez avec les pouces de
part et d'autre de la colonne vertébrale
et remontez petit à petit. |
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Continuer à remonter
le plus haut possible. Refaites plusieurs passages.
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Le
sacrum :
Avec la main fermée, effectuez des percussions
légères sur l'os du sacrum qui est
situé dans le prolongement de la colonne
vertébrale.
NB : action bénéfique pour les
intestins. |
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Les
muscles fessiers :
Avec la main fermée, effectuez des percussions
sur toute la surface des muscles fessiers.
NB : cela aide à détendre la bas
du dos. |
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AUTO
MASSAGE DU VISAGE ET DE LA TETE |
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Lissage
du front :
Posez les paumes des mains sur le front et écartez
les vers l'extérieur.
NB : action sur le méridien de la vésicule
biliaire. |
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Les paupières :
Avec les pouces, pressez le long du rebord osseux
au dessus des yeux (sans appuyer sur les globes
oculaires).
NB : les muscles des yeux sont très sollicités.
n'hésitez pas à répéter
plusieurs passages.
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Les
yeux :
Posez à présent quelques instants
la paume des mains sur les yeux pour les reposer.
Sentez la chaleur de vos mains détendre
cette zone très sollicitée. |
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Les
tempes :
Effectuez des rotations sur les tempes avec le
bout de vos doigts. Sentez les petits creux sous
vos doigts.
NB : bénéfique pour les maux de
tête. |
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La
base du nez :
Effectuez des pressions rotations avec le bout
des doigts sur la zone extérieure de la
base du nez. Observez si vous sentez des petites
boules sous vos doigts et cherchez à les
assouplir
NB : action sur l'intestin. Cela peut aussi aider
à déboucher le nez. |
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Le
rebord inférieur des pommettes
Allez pressez le rebord inférieur de l'os
des pommettes de façon prolongée.Suivre
le rebord en s'écartant vers l'extérieur.
NB :action de détente sur l'estomac.
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Les
muscles de la machoire inférieure :
Pressez sur les muscles qui actionnent la machoire
inférieure. Sentez les bosses sous vos
doigts et insistez en douceur pour les assouplir.
NB : les muscles de la machoire inférieure
sont très sollicités par le stress. |
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La
gencive inférieure :
Avec le doigts en opposition aux pouces, pincez
et malaxez le rebord inférieur de la machoire
en remontant du menton jusqu'aux oreilles . |
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Les oreilles :
Tirez les oreilles vers le haut pour les étirer.
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Les
oreilles :
Avec le bout des doigts, effectuez à présent
des pressions rotations sur toute la surface de
l'oreille de façon prolongée sans
toutefois rentrer dans le pavillon de l'oreille.
N'oubliez pas l'autre !
NB : le massage de l'oreille va stimuler l'ensemble
de la circulation énergétique du
corps. |
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Le sommet du crâne
:
Avec le bout des doigts, faites
des pressions rotations sur toute la surface du
dessus du crâne.
NB : action bénéfique
sur les intestins et la zone abdominale. |
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Poursuivre en allant vers
l'arrière.
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La même chose avec les
mains légèrement plus écartées.
NB : action sur le méridien
de la vésicule biliaire et sur la zone
abdominale.
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L'arrière du
crâne :
Effectuez des pressions rotations
sur l'arrière du crâne.
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L'arête
osseuse de la base du crâne:
Avec la pulpe des pouces, pressez sous le rebord
de la base du crâne. Puis écartez
vos pouces vers l'extérieur et pressez
de nouveau sous le rebord de la base du crâne.
NB : stimule la circulation de l'énergie
du corps. |
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Le
cou :
Pincez le cou de part et d'autre des vertèbres
cervicales avec la paume de la main en tirant
légèrement vers l'arrière. |
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Changez de mains. |
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Le cou :
Avec le bout des doigts, pressez sur les muscles
de part et d'autre des vertèbres cervicales
en pression rotation vers l'intérieur et
vers le haut. Descendre petit à petit.
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