Shiatsu et Reiki Val d'oise
Pratique illustrée de techniques de bien être
 
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ETAPES 1 à 3

 

La respiration a une caractéristique particulière :
« On n’arrête jamais de respirer, mais on peut décider de retenir son souffle un temps donné ».
En effet, elle est régulée de façon automatique par l’action du système nerveux autonome et en même temps sous l’influence du psychisme conscient.
Elle peut être ainsi un reflet intime du lien entre notre moi profond et notre corps.
C’est aussi un organe d’échange entre soi et l’extérieur qui témoigne de la façon dont nous entrons en relation avec le monde qui nous entoure.

Ce guide propose des exercices simples et pratiques, à faire chez soi, au bureau, dans sa voiture ou en plein air.

Il est possible de s’en servir au quotidien pour assouplir ses articulations, faire le plein d’énergie, se développer par la pensée positive, ou se soulager des douleurs.

PLAN

   

INTRODUCTION
ETAPE 1 : DETENDRE L’ABDOMEN
ETAPE 2 : RESPIRER EN PROFONDEUR
ETAPE 3 : ASSOUPLIR LES ARTICULATIONS

INTRODUCTION

   

L’ENERGIE SUIT LE GESTE, LE SOUFFLE ET LA PENSEE.

Il est possible d’utiliser ces trois éléments ensemble ou séparément pour mobiliser l’énergie au niveau psychique ou physique.

Après un bref rappel physiologique, nous verrons comment utiliser la respiration pour appliquer ces notions, à l’aide d’exercices pratiques.
Ceux-ci sont conçus pour avoir une action en auto traitement, pour stimuler la circulation de l’énergie et en développer la perception.
Ils permettent de mieux respirer, et les principes qu’ils contiennent serviront aussi pour les autres techniques énergétiques (sophrologie, Taï Chi, Shiatsu, etc..).

La respiration, par son action d’échange (émission de gaz carbonique, réception d’oxygène), est un symbole vivant, de notre lien avec l’extérieur et de notre façon d’entrer en relation avec lui.
Notre manière de respirer est un reflet intime de ce que nous en vivons au plus profond de nous.

L’air ambiant contient environ 20% d’oxygène. Nos poumons vont puiser cet oxygène, puis le sang sert de véhicule pour le transporter jusqu’aux cellules.
Les poumons, en partenariat avec les reins, vont également éliminer les déchets acides de ces cellules sous forme de gaz carbonique.

Un système de mesure va contrôler continuellement les besoins de l’organisme et adapter l’activité de ces deux organes, de façon à maintenir à un chiffre constant le pourcentage des acides dans l’organisme.
Ce taux est très précis et ne doit pas varier, sans quoi la vie ne serait pas possible.
Tout cela se fait de façon automatique sans que nous puissions intervenir (on n’arrête jamais de respirer).

Cependant, le poumon est aussi le seul organe du corps sous l’influence à la fois de ce système de régulation automatique et du conscient (on peut retenir ou accélérer, un certain temps, sa respiration de façon volontaire).
Cela implique également qu’elle peut se modifier sous l’action de nos émotions (le souffle coupé par la surprise, le souffle court par la peur, accéléré par le stress, tousser par gêne, etc...), et qu’on peut intervenir pour la perfectionner.

L’état de tension psychique ou émotionnel va se manifester, en règle générale, par des tensions dans l’abdomen et dans la zone du plexus solaire et entraver le mouvement naturel du diaphragme.
C’est ainsi qu’on peut se retrouver avec une sensation de gêne respiratoire, simplement après avoir vécu quelques émotions fortes.

Mécaniquement, la respiration se réalise à 80% par les mouvements du diaphragme.
Ce muscle, au repos, présente une forme de parachute.
A l’inspiration, il va se creuser vers le bas et venir pousser sur tout l’abdomen, produisant un massage naturel des organes qu’il contient. A l’expiration, il va reprendre sa position initiale en se relâchant.

Le diaphragme s’attache en avant à la pointe du sternum et aux côtes, et en arrière à plusieurs vertèbres lombaires.
Aussi son fonctionnement mécanique agit de façon permanente sur la mobilité des articulations du squelette par une réaction en chaîne. En poussant sur l’abdomen à l’inspiration, il vient également exercer une action profitable sur les articulations du bassin.
De plus, par un phénomène de pression, chaque mouvement respiratoire participe à la circulation du sang veineux.

On comprend alors comment, mécaniquement, un état de stress prolongé va pouvoir engendrer et nourrir un ensemble de perturbations et les bénéfices qu’on peut retirer d’un travail respiratoire.

ETAPE N° 1 : DETENDRE L'ABDOMEN

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DETENDRE LE DIAPHRAGME

La première étape est de diminuer les tensions abdominales.
Leurs présences, dues à un état de stress, d’anxiété ou d’émotions répétées gênent l’action du diaphragme.
en règle générale, lorsqu’il y a une tension dans le corps, une tension psychique lui est associée
(on n’en a pas forcément conscience).
La lâcher, c’est d’abord se laisser aller à ce qu’on ressent et le vivre pleinement.

LE MUSCLE DU DIAPHRAGME
EST LE PRINCIPAL ACTEUR
DE LA RESPIRATION

IL EST SOLIDAIRE DE L’OS DU STERNUM
ET DES VERTEBRES LOMBAIRES
LE DETENDRE INDUIT UNE ACTION
BIENFAISANTE SUR TOUT LE CORPS

 

L’INSPIRATION EST UN TEMPS ACTIF,
QUI DEMANDE UNE ACTION MUSCULAIRE.
PAR CONTRE,
L’EXPIRATION NE REQUIERT AUCUNE ACTION,
LES POUMONS SE VIDANT NATURELLEMENT.

Je vous invite à inspirer et à expirer par le nez.

Assouplir le diaphragme :


En position assise.
Poser le bout des doigts d’une main en contact léger sous la pointe inférieure du sternum.
A l’inspiration, le ventre se gonfle et, en se bombant, pousse sur le bout des doigts.
A l’expiration, le ventre se dégonfle lentement, formant un creux sous le sternum.

 
à l'inspiration,
le plexus se bombe et pousse sur les doigts
à l'expiration,
le plexus se creuse
Massage du diaphragme:

En position assise.
S’auto masser l’attache antérieure du diaphragme.
A la fin d’une expiration, avant de reprendre l’inspiration, laisser le bout de vos doigts détendus s’enfoncer progressivement sous la pointe du sternum et sous les côtes.
Laissez-les bouger doucement en massant.

 
assis, légèrement courbé en avant,
en fin d’inspiration, masser sous le sternum

Pincer, tirer, rouler:

En position assise.
Pincer la peau de cette même zone,
la tirer et la faire rouler sous les doigts
.

La gym du diaphragme:

En position assise.
A la fin de l’expiration,
le ventre s’est dégonflé.
Rentrez alors le diaphragme
vers l’intérieur et vers le haut
comme si vous vouliez le plier.
Relâchez avant de reprendre
votre inspiration.
CET EXERCICE EST PUISSANT ET TRES EFFICACE POUR DENOUER LES TENSIONS DU PLEXUS!


 

en fin d’expiration, rentrer le diaphragme, puis le relâcher

 

RESPIRER AVEC LE VENTRE

Respirer avec le ventre est essentiel pour masser l’abdomen. Cela relance le mouvement péristaltique des intestins et stimule les organes. Une bonne respiration va libérer la zone du plexus solaire, souvent durcie et nouée par des tensions émotionnelles.

RESPIRER PAR LE VENTRE MAINTIENT LA DETENTE GENERALE
DU CORPS ET EVITE L’INSTALLATION DES TENSIONS.

Gonfler, dégonfler :

Cette technique de base servira pour la plupart des exercices.

Les jambes peuvent être pliées pour aider.
On inspire et on expire par le nez.
A l’inspiration, invitez le ventre à se gonfler.
La poitrine reste pratiquement immobile.

 

inspiration, le ventre se gonfle
A l’expiration, relâchez-vous.
Le ventre se dégonfle sans effort
.
expiration, le ventre se dégonfle

La respiration du fœtus :

A genoux, front au sol, dos plat, jambes repliées.
(Cette position détend l’abdomen).

A l’inspiration, je gonfle le ventre sans bouger la poitrine.

A l’expiration, je dégonfle le ventre.

 

ETAPE N° 2 : RESPIRER EN PROFONDEUR

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Contacter davantage de profondeur en soi est un élément essentiel pour le maintien de l’équilibre de santé, ainsi que pour développer les capacités de prise de recul et de gestion des émotions.

Les trois clefs d’accès à la profondeur sont : la lenteur, la globalité et l’accompagnement.

LA LENTEUR

ETRE PRESENT A SOI EN PROFONDEUR
PERMET DE VIVRE PROCHE
DE SES SENSATIONS
ET RENFORCE L’AFFIRMATION DE SOI.

Ralentir :

Respirez par le nez, bouche fermée.
A l’inspiration, tandis que le ventre se gonfle, fixez votre attention sur le volume et le bruit de l’air qui passe dans la gorge.
Ralentir la respiration au maximum.
A l’expiration, le ventre se dégonfle très lentement.
.

 

LA GLOBALITE

 

Respirer avec tout le corps :

L’inspiration est un mouvement d’expansion.
L'expiration est un mouvement de rétraction.


Respirer avec lenteur.
A l’inspiration, imaginez et sentez tout votre corps se remplir d’air et augmenter de volume
(jusqu’au bout des doigts et des orteils).
A l’expiration, visualisez le corps se rétrécir
.
 
inspiration
expiration
La respiration du ballon :

Fixez votre attention sur un point
situé deux centimètres sous le nombril.

A l’inspiration, imaginez ce point se remplir d’air et gonfler comme un ballon de la taille de votre corps.

inspiration

 

A l’expiration, visualisez ce ballon se vider et rétrécir jusqu’à redevenir ce point.

 
expiration
Respirer en volume :

Imaginez votre corps augmenter petit à petit de volume à chaque inspiration,
jusqu’à sentir les murs de la pièce où vous êtes.

A chaque expiration, visualisez votre corpsrevenir à la taille normale.
Ralentissez et amplifiez votre respiration.

 
inspiration

 

L’ACCOMPAGNEMENT

 

L’accompagnement :


Agir sur sa respiration ne signifie pas tout contrôler avec la volonté.
Il s’agit de se laisser conduire par la sensationdu mouvement naturel de la respiration et de l’accompagner en conscience en le ralentissant et en l’amplifiant.

« je me laisse aller »

 

ETAPE N° 3 : ASSOUPLIR LES ARTICULATIONS

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LA COLONNE VERTEBRALE

Un léger étirement de la colonne vers le haut lors de chaque inspiration contribue à lutter contre le tassement vertébral dû à l’effet de la pesanteur.
La pratique de ces exercices installe un automatisme qui s’intègre petit à petit à la respiration naturelle et limite les sources de stress et de tensions vertébrales.

Pointer le sternum en avant :

A l’inspiration, avancez le sternum vers l’avant, les vertèbres dorsales se creusent et s’étirent vers le haut.
A l’expiration, relâchez.

inspiration

EN INSTALLANT UN REFLEXE DE MICRO ETIREMENT DE LA COLONNE A L’INSPIRATION,
ON CONTRIBUE A FAIRE JOUER EN PERMANENCE LES ARTICULATIONS VERTEBRALES.
CELA EVITE LES RAIDEURS DU DOS.

Etirement de la colonne (debout) :


Les bras sont tendus vers le haut.
A l’inspiration, rentrez le menton vers la poitrineet tirez le bout des doigts vers le ciel.
Sentez votre colonne s’étirer et grandir vers le haut.
A l’expiration, relâchez.

 
inspiration, étirement vers le haut
Etirement de la colonne (assis) :

Les mains posées sur les cuisses.
A l’inspiration, grandissez la colonne
comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut, pendant que le sternum s’avance et que la colonne se creuse légèrement vers l’avant.
A l’expiration, relâchez.

 
inspiration, étirement de la colonne
Etirement de la colonne avec une table :


Debout, penché vers l’avant.
Les mains sont posées sur une table
(de la hauteur de vos hanches).
Le dos est plat.
A l’inspiration, tirez sur le sacrum vers l’arrière, sans bouger les mains.
A l’expiration, relâchez.

inspiration, tirer le sacrum en arrière, la colonne s’étire

Respirer dans la colonne pour la vitaliser :


A l’inspiration, visualisez l’air (sentez sa chaleur, donnez lui une couleur) rentrer par le sacrum et se déplacer dans la colonne, vertèbre par vertèbre, vers le crâne.

 

A l’expiration, imaginez l’air redescendre
vers le sacrum et le remplir d’énergie.

Respirer dans la colonne pour la vitaliser:

En position du fœtus.
Les bras sont tendus en avant, paumes des mains posées au sol.
A l’inspiration, visualisez l’air rentrer par le sacrum et monter vers la tête.

 

A l’expiration, imaginez l’air redescendre vers le sac.

 

LES ETIREMENTS PASSIFS

Ce sont des étirements des corps énergétiques.
Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise un étirement virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet de micro étirement dans la profondeur osseuse.

Etirement virtuel de la colonne vertébrale :


En respirant avec lenteur.

A l’inspiration, visualisez un fil imaginaire tirer sur la tête vers le haut
et sur le sacrum vers le bas.
Sentez le étirer la colonne vertébrale.

A l’expiration, relâchez.

inspiration
expiration

Les mains virtuelles :


Imaginez deux mains virtuelles posées
sur votre colonne vertébrale.
A l’inspiration, visualisez et sentez ces mains qui s’écartent en étirant la colonne.

inspiration, les mains s'écartent
A l’expiration, les mains se relâchent et se rapprochent.

expiration, les mains se rapprochent

 


LE BASSIN

 

Sentir la bascule du bassin :


La colonne est droite, les épaules sont en arrière.

Inspirez en gonflant le bas ventre.
le coccyx recule en arrière pendant que le bassin bascule vers l’avant.
Expirez et relâchez.

 
inspiration, bascule du bassin
expiration, relâcher

Etirement virtuel des jambes :

Placer votre conscience dans vos pieds.

A l’inspiration, imaginez vos jambes
se grandir vers le bas.
A chaque inspiration, les jambes se grandissent davantage.

A l’expiration, les jambes reviennent à leur taille initiale.

 
inspiration
expiration

 


POURQUOI S’ETIRER SUR L’INSPIRATION ?

L’étirement actif :

Le poumon se remplit d’air grâce à un effet musculaire sur la cage thoracique.
Ceci est dû à un mécanisme particulier : le poumon, de consistance molle, adhère à l’ossature de la cage thoracique par l’action d’une pression négative, présente dans les feuillets qui l’entourent (la plèvre).
Lorsque la cage thoracique s’agrandit à l’inspiration, le poumon est tiré en extension et ses cavités (les alvéoles) se remplissent d’air.
Quand les muscles de la cage thoracique se relâchent, il reprend sa forme initiale de façon passive (comme le ferait un élastique tendu en extension).

Ainsi, on peut distinguer deux temps en alternance :

- Un temps actif en tension, l’inspiration.
- Un temps passif en détente, l’expiration.

L’étirement est réalisé de façon progressive sur le temps actif de l’inspiration, maintenu un court instant en fin d’inspiration, puis relâché sur le temps de détente de l’expiration.

L’ étirement passif :

C’est un étirement des corps énergétiques.
Le corps physique est immobile tandis qu’on visualise un étirement virtuel d’une partie du corps.
Bien fait, cet exercice produit un puissant effet de micro étirement dans la profondeur osseuse.